Мой малыш

Беременность и йога

Беременность важное и весьма ожидаемое событие в жизни каждой женщины. Это событие приносит и радость, и некоторый страх; радость от осознания, что в тебе растет твой малыш, и что когда-то он/она появится на свет; и страх или опасения, чтобы не произошло ничего неблагоприятного в течение периода беременности, который от зачатия и до рождения занимает примерно 40 недель или 280 дней. При беременности есть свои нюансы, есть и радости, и сложности, но возможные трудности можно предупредить или сделать так, чтобы они принесли как можно меньше проблем, и в этом поможет йога во время беременности.

Женщине нужно оставаться здоровой на протяжении всех триместров, поскольку ее состояние здоровья может отразиться на здоровье ребенка.

Содержание

Самая безопасная йога для беременных в 1 триместре и особенности упражнений

Занятия йогой во время беременности могут помочь сохранить или восстановить здоровье, однако тут есть кое-какие важные моменты:

1) Если вы до этого занимались йогой, то вы можете продолжать практику в первый триместр (с некоторой адаптацией), однако в последующие два нужно быть осторожными с некоторыми асанами и бандхами, а также адаптировать уровень нагрузки в соостветсвии с состоянием организма. Как правило, по мере приближения к последним месяцам беременности, практика йоги постепенно сходит на нет. Но ее можно будет возобновить через некоторое время после рождения ребенка.

2) Если вы еще не занимались йогой, хотите начать, чтобы беременность протекала гладко, то вам лучше всего получить консультации двух человек:

Вашего врача

Квалифицированного учителя йоги

Не стоит быть излишне креативным, будучи в положении, даже, если речь идет о такой замечательной оздоровительной системе, как йога. Тем не менее, йога действительно может помочь. Конечно, в идеале, лучше начать ей заниматься еще до зачатия ребенка, однако и йога на ранних сроках беременности тоже может быть весьма полезна.

Польза йоги до и во время беременности

Регулярная практика йоги подготовит ваше тело и ум к вынашиванию и рождению ребенка; тело станет здоровее, мышцы сильнее и эластичнее, суставы подвижнее, а ум спокойнее. Йога сама по себе воздействует довольно мягко (конечно, при условии правильного выполнения асан и адекватного стиля йоги). Упражнения йоги помогут поддерживать тело в активном состоянии, и способны уменьшить влияние таких неприятных признаков беременности, как утренняя тошнота и запоры. Благодаря таким асанам, как Баддха-конасана, и другим, процесс деторождения будет происходить легче, поскольку позы йоги позволяют раскрепостить соответствующие мышцы и суставы, а поддержание последних в хорошем тонусе минимизирует возможные болевые проявления во время появления ребенка на свет.

Пранаяма или йогическое дыхание благоприятно воздействует на обмен веществ, ускоряет выведение токсинов из организма, нормализует работу внутренних органов, повышает сопротивляемость организма болезням (подтверждено личным опытом), и благотворно воздействует на ум и сознание, позволяя быть более спокойным и проще реагировать на возможные неприятные ситуации. Известно, что на развитие плода влияет не только здоровье и диета матери, но и ее психо-эмоциональное состояние. Йога особенно пранаяма и медитация помогут справиться со стрессами и привнести в жизнь спокойствие. Йога-асаны укрепят ваше здоровье, сделают вас сильнее, а рождение ребенка легче.

Часто женщины жалуются на боль в спине, особенно в области поясницы, что связано с увеличением массы тела, и изменением распределения веса. Выполнение поз йоги при беременности поможет облегчить боль, либо вообще избежать ее появления. Однако помните, что не стоит выбирать позы, не имея должного опыта; лучше обратиться к инструктору йоги, имеющим опыт работы с беременными женщинами. Не все позы йоги подойдут; некоторые можно делать на ранних сроках, других же вообще лучше избегать (например, некоторых поз, выполняемых на спине или животе).

Йога во время беременности

В первом триместре можно выполнять стоячие позы йоги, которые укрепят ноги, улучшать кровообращение, наполнят тело энергией и уменьшат судороги ног. Так же хороши растяжки, особенно в районе бедер и поясницы, чтобы избежать ишиаса.

Во втором и третьем триместре активность в практике йоги следует уменьшить, чтобы избежать перенапряжения; да и не все асаны можно делать по мере приближения непосредственно к последним неделям беременности. с 10-ой по 14-ю неделю рекомендуется не практиковать асаны йоги, поскольку это важный период. В целом, хороши мягкие наклоны и мягкие скручивания, но делать их нужно осторожно. Ни в коем случае не нужно перенапрягать или слишком растягивать мышцы живота; если вы делаете скручивания, упор должен быть на плечевой пояс и верхнюю часть спины, но не живот!

Некоторые опытные практикующие делают перевернутые позы вплоть до 7 месяца, но в целом эти позы не рекомендуются! (хотя в обычной ситуации, когда вы не беременны, они, конечно, чрезвычайно полезны).

Привожу список поз йоги, которые можно выполнять на ранних сроках беременности: поза горы (Тадасана), поза треугольника (Триконасана), Ардха-чандрасана, Падоттанасана, Пасчимоттанасана (осторожно!), Вирасана, Ардха-матсьясана, Марджариасана, Врикшасана, Шавасана. Хороша удджайи-пранаяма, а также подъемы плеч, и вращения шеи. Как я уже говорил, нельзя при беременности выполнять перевернутые асаны, и те, что слишком сильно воздействуют на живот.

Йога и беременность прекрасно уживаются; йога поможет вам родить здорового ребенка, а также сохранить здоровье и фигуру после родов. Главное найдите хорошего инструктора, и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать занятия йогой при беременности.

Беременность – прекрасная пора женщины!

Время, когда приходят новые знания о себе и мироздании, раскрывается весь духовный потенциал, творческий и личностный. Зреет новая жизнь внутри тебя и это чудо — твой ребенок — заставляет радостно замирать сердце. Попутно возникает куча вопросов и страхов, и часто с ними просто невозможно справиться самой. И основное беспокойство — как подготовиться, чтобы роды прошли благополучно для малыша и для меня.

Оказывается, все зависит от внутреннего настроя, который можно сформировать заранее. На помощь приходит древняя практика йоги — Знание, которому более 5 тысяч лет, о мироздании, о законах Вселенной, о человеке и его месте во Вселенной.

Мышцы тела под действием женских гормонов во время беременности размягчаются и становятся более эластичными и поэтому асаны йоги особенно благоприятны для женщины, т.к. приучают ее пропускать большие потоки энергии и расслабляться в том числе во время боли. Йога гармонично готовит тело и психику к будущим родам. Но особенно положительный эффект оказывает релакс-йога — йога расслабления.

Две важные практики в релакс-йоге — это шавасана и практика йога-нидры.

Шавасана (в переводе с санскрита «поза трупа») – главное упражнение в йоге — это осознанное расслабление тела и ума. Однако настоящая полноценная шавасана довольно сложна для освоения, т.к. требует умения полностью отключаться от тела. А вот йога-нидра, будучи ведомой практикой, как раз постепенно учит состоянию глубокого расслабления, и этот навык поможет в освоении шавасаны.

Йога-нидра — искусство расслабления — переводится как йога сна. Каждый раз засыпая, мы проходим бессознательно промежуточное состояние сознания между сном и бодростью. А именно здесь кроется большой потенциал для релаксации, отдыха и освобождения ума от тревоги. Гораздо больший, чем во время активной фазы сна. Беременные женщины, особенно на последних сроках испытывают физическое и эмоциональное напряжение, т.к. тело стало тяжелым, и не в любой позе удобно находиться, а психика — очень чувствительная. В связи с этим могут возникнуть проблемы со сном и отдыхом в принципе. Практика йога-нидры помогает нарабатывать спокойствие и расслабленность, а также регулярно "счищает" накопленные стрессы.

Метод йога-нидры хорош тем, что абсолютно безопасен и не имеет противопоказаний. Главное не требовать от себя слишком многого, быть внимательным к себе, учиться наблюдать и отслеживать свои состояния в эмоциях, в теле.

Для освоения практики йога-нидры желательно 5-6 сеансов пройти под руководством инструктора.

В начале занятия для снятия мышечного напряжения выполняются небольшие комплексы упражнений.

Йога для беременных — асаны при беременности

Задача инструктора вести сопровождение по йога-нидре, возвращая внимание участников к процессу. На первых сеансах участники могут засыпать и это нормально, по мере возвращения внимания просто необходимо следовать рекомендациям инструктора.

В соответствии с законом о материальности мысли в практике йога-нидры для беременных есть 2 важных момента.

1. Формирование твердого намерения (позитивного настроя), а также визуализация — представление о том, какими будут ваши роды, как состоится первая встреча с вашим ребенком, какие слова будут произнесены и какие чувства у вас возникнут.

2. Многократно проигранный позитивный сценарий собственных родов глубоко укрепится в подсознании, и вы сможете снять избыточное напряжение и подготовить свой организм к предстоящему радостному событию вашей жизни, рождению любимого малыша.

Ольга Татьянина инструктор Школы Йоги «Крылья Совершенства»

Перевернутые позы: польза и противопоказания

Считается, что перевернутые асаны за счет прилива крови к голове способны стимулировать остроту мышления и избавлять от стрессов. Инверсионные позы помогают разгрузить нижний отдел позвоночника, улучшают кровообращение и укрепляют сосуды, способствуют регуляции пищеварения.

Что полезного несут перевернутые асаны непосредственно для будущих мам?

1. Влияют на работу гипофиза, а следовательно и на гормональный баланс, нормализуя его.

2. Дают ребенку пространство для маневра, в результате чего плод занимает правильное положение в матке.

3. Уменьшают давление матки на кишечник и другие органы, устраняя помехи их работе.

4. Предотвращают варикоз и появление судорог или отеков ног.

5. Служат профилактикой гипоксии плода.

Противопоказаниями к практике перевернутых асан являются гипертония, атеросклероз, сердечные заболевания, болезни и травмы позвоночника.

Правила практики инверсионных асан

Все правила о занятиях йогой во время беременности представлены в видеоуроках сайта. Приступая к комплексу хатха-йоги с перевернутыми позами следует не упускать из виду важные моменты:

• важно организовать безопасное пространство во избежание травм;

• нельзя выполнять перевернутые асаны на надувном матрасе, мягких подушках или кровати на пружинах, удобно использовать для подстилки толстое, сложенное в несколько слоев одеяло;

• начинающим можно находиться в асанах всего несколько секунд до максимум 1 минуты, время практики перевернутой позы должно увеличиваться постепенно;

• после еды должно пройти достаточно времени.

Приступать к выполнению перевернутых поз можно только хорошо разогревшись. Особое внимание важно уделить мышцам спины и шеи. В качестве разминки может использоваться комплекс Сурья Намаскара или суставная гимнастика. Полезно практиковать перевернутые асаны как компенсацию после комплекса стоячих поз. Завершать практику обязательно расслабляющей организм Шавасаной.


Сарвангасана

Кроме типичных для всех инверсионных поз положительных воздействий, Сарвангасана (многие по старинке называют ее «березкой») способствует и оздоровлению органов дыхания. Вход в асану осуществляется из положения лежа. За счет напряжения мышц живота ноги поднимаются в вертикальное положение. Затем поднимаются таз и поясница: все тело принимает вертикальное положение, вес переносится на плечи, подбородок образует замок, соприкасаясь с грудиной.

Распространенной ошибкой выполнения Сарвангасаны считается удержание веса всего туловища за счет шеи. Важно следить, чтобы вес был перенесен на плечевой пояс. На поздних сроках беременности выполняют вариацию Сарвангасаны со стулом. Крестец опирается на сиденье, а стопы на спинку (ноги согнуты в коленях).

Випарита Карани Мудра

Эту позу часто путают с Сарвангасаной, тем не менее, отличие в этих позах есть: разный наклон спины по отношению к полу, здесь он составляет 45 градусов. Асана стимулирует работу щитовидной железы, избавляет от анемии, помогает справиться с запорами.

Из положения лежа ноги поднимают приблизительно до угла 40 градусов, потом продолжают подъем, отталкиваясь руками (таз должен оторваться от пола). Затем ладонями нужно поддержать поясницу: локти стоят на полу, и вес тела переносится на руки. Ноги выравниваются до вертикального положения за счет сгибания в тазобедренных суставах. Сгибание поясницы в этой асане будет считаться ошибкой.

Во второй половине беременности позу выполняют у стены, подкладывая под поясницу болстер.

Халасана

Халасана прекрасно устраняет отечность, снимает головную боль и помогает разгрузить мышцы спины. Для принятия позы нужно из исходного положения Сарвангасаны переместить ноги за голову и коснуться пальцами пола. Важно сохранять ноги абсолютно прямыми. Руки вытянуты на полу вниз по отношению к туловищу или тоже запрокинуты наверх (в таком случае пальцы рук и ног соприкасаются).

Чтобы не оказывать давления на живот со второго триместра беременности ноги нужно держать параллельно полу или выше. Можно воспользоваться стулом, чтобы опереться на него пальцами ног.

Ширшасана

Стойка на голове во время беременности может выполняться только опытными в практике хатха-йоги женщинами. Начинающим осваивать эту позу можно только под наблюдением грамотного специалиста. Поза насыщает организм энергией, снимает усталость, способствует улучшению сна.

Входят в асану из положения стоя на коленях.

Как заниматься йогой во время беременности

Нужно опереться на локти, кисти сложить в замок, а затем опереть голову на пол, зафиксировав ее ладонями неподвижно. После этого нужно выпрямить ноги и подойти стопами поближе к лицу, спина должна встать перпендикулярно по отношению к полу. Затем поочередно поднимают ноги, согнув их в коленях. Осторожно выпрямив ноги, нужно зафиксировать позицию и удерживать ее в течение нескольких минут.

Нельзя допускать переноса веса на голову, удерживать его необходимо за счет рук и плеч. Руками необходимо давить в пол, а лопатки поднимать вверх, разгружая шею.

Йога – это практика, цель которой найти равновесие между разумом, телом и дыханием. Йога позволяет достичь этого равновесия путем сочетания:

Термин «йога» в переводе с санскрита означает «единство». В наше время йога адаптирована для разных возрастов и уровней физической подготовки. Существует и йога для беременных, она безопасна и может стать для вас идеальным способом поддерживать хорошую физическую форму. Большинство занятий по йоге начинаются с разминки, которая направлена на растяжку спины, рук и ног. После этого практикуются позы, способствующие повышению выносливости и приливу жизненных сил. Занятия обычно заканчиваются релаксацией или медитацией под руководством инструктора, которые помогут вам почувствовать себя свежей и отдохнувшей. Занятие обычно длится полтора часа.

В чем польза йоги?

При регулярных занятиях йога является отличным способом восстановления и совершенствования физического, духовного и эмоционального благополучия. Позы йоги помогают улучшить циркуляцию крови, гибкость тела и повысить тонус мышц. Элементы релаксации, дыхательной гимнастики и медитации способствуют поддержанию живости ума и состояния умиротворения во всем теле.

Можно ли впервые начать заниматься йогой во время беременности?

Да. Позы йоги для начинающих намного легче тех, которые вы могли видеть на иллюстрациях в книгах или по телевизору. Курсы йоги для беременных – отличный способ приобщиться к этой практике. Кроме того, на курсах вы сможете познакомиться с другими будущими мамами. Вы начнете заниматься медленно и осторожно. Инструктор адаптирует позы к вашему сроку беременности. Слушайте инструктора и будьте внимательны к реакции своего тела. Позы йоги, как правило, направлены на растяжку, а не на напряжение. Если вы почувствуете боль или дискомфорт, выйдите из позы. Не подталкивайте себя, чтобы принять позу правильно. Позвольте своему телу мягко раскрываться и растягиваться, входя в ту или иную позу. Если во время занятия вы почувствуете усталость, сделайте перерыв. Возьмите с собой маленькую бутылку воды на случай, если на занятии захочется пить. За один-два часа до йоги можно слегка перекусить. Сообщите своему врачу о том, что вы начали заниматься йогой. Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем приступать к каким-либо занятиям во время беременности, особенно если это новый для вас вид упражнений. Если у вас есть какие-то вопросы, вы также можете задать их своему инструктору по йоге. Посмотрите наши видео с упражнениями йоги, чтобы узнать, какие позы вы можете выполнять.

Когда можно приступать к занятиям йогой?

Самое подходящее время для начала занятий йогой – это второй триместр, после 14 недель. В первом триместре не рекомендуется заниматься йогой. Несмотря на то, что йога может быть неопасна для вас в первом триместре, особенно если до беременности вы занимались ей, существует определенный незначительный риск для ребенка. Теоритически, некоторые позы йоги могут увеличить риск выкидыша на ранних сроках. Но более вероятно, что выполнение этих поз на раннем сроке может вызвать у вас слабость, тошноту или головокружение. Если вы забеременели при помощи ЭКО, некоторые инструкторы рекомендуют не начинать занятия до 20-й недели беременности. Это связано с процедурами, через которые вам пришлось пройти, чтобы зачать ребенка. Кроме того, если вы проходили лечение, у вас увеличивается вероятность многоплодной беременности. А при многоплодной беременности увеличивается риск выкидыша, поэтому будущей маме следует быть особенно осторожной.

Йога при беременности

Если вы все же решите заниматься йогой в первом триместре, лучше ограничиться в этот период позами на релаксацию и дыхательной гимнастикой.

Есть ли какие-то позы, которые небезопасны для беременных?

Во время беременности не рекомендуются следующие упражнения и позы:

  • после 16 недель беременности – позы или техники релаксации, которые нужно делать лежа на спине;
  • дыхательные упражнения, в ходе которых нужно задерживать дыхание или выполнять короткие сильные вдохи и выдохи;
  • сильная растяжка или сложные позы, выполнение которых вызывает у вас напряжение;
  • позы, которые выполняются лежа на животе;
  • перевернутые позы;
  • прогибы;
  • скручивания.

Какой стиль йоги выбрать?

Существует много разных стилей йоги. Проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором по йоге, он поможет выбрать стиль, который безопасен во время беременности и наиболее соответствует вашему темпераменту. Вы также можете выбирать между различными классами для беременных, если в вашем городе есть несколько таких классов.
Если специальных классов для беременных нет, вы можете посещать обычный класс йоги. В этом случае подойдет, например, хатха-йога. Прежде чем начать заниматься, убедитесь, что у инструктора есть опыт обучения беременных.
Беременным не рекомендуется заниматься бикрам-йогой или каким-либо другим видом «горячей йоги», поскольку такие занятия проводятся в нагретых помещениях, температура в которых равна 40 градусам. Такая йога опасна для беременных из-за риска перегрева.

Нужна ли для йоги специальная одежда или какие-то приспособления?

Для занятий йогой подходит свободная, удобная одежда из натуральных тканей. Надевайте несколько слоев, чтобы при необходимости можно было что-нибудь снять, а затем снова надеть. Во время выполнения поз вам может стать жарко, а во время релаксации в конце занятия, наоборот, прохладно.
В большинстве центров йоги выдаются коврики. Если в вашем центре это не предусмотрено, вам придется носить на занятия свой коврик. Йогой лучше заниматься босиком, поэтому нет необходимости в специальной обуви. Для выполнения поз на расслабление в конце занятия, вы можете брать с собой носки. В зависимости от размера вашего живота, можно брать с собой одну-две подушки для дополнительной поддержки и удобства.

Как часто нужно заниматься йогой во время беременности?

Большинство специалистов по йоге считают, что заниматься нужно ежедневно. Но, возможно, вы сможете ходить на занятия только один или два раза в неделю. Все зависит от вашего образа жизни и материальных возможностей.
Вы можете включить выполнение некоторых поз или техник в свой распорядок дня, тогда вам не придется выкраивать для этого специальное время. Если вы хотите выделить какое-то время на йогу, можно полчаса в день делать дыхательную гимнастику, какие-нибудь простые позы и позы на расслабление.

Как понять, есть ли прогресс?

Занятие йогой – не соревновательный процесс. Вместо того, чтобы сравнивать свои достижения с успехами других в группе, старайтесь выполнять упражнения не спеша. Думайте о том, что лично вы хотите получить от занятий йогой. Вы можете строить занятия, ориентируясь на размер вашего растущего живота или просто на свое настроение.
Если вы устали или не в духе, попробуйте восстанавливающие позы, позы на расслабление или дыхательную гимнастику. Йога помогает снять стресс, придает сил и улучшает гибкость тела, независимо от того, когда вы начали заниматься

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *