Мой малыш

Гимнастика для беременных 2 триместр

Главная>>В ожидании ребёнка>>2-ой триместр>>Упражнения во 2-м триместре

Содержание

Упражнения для беременных женщин на 2-м триместре. Держим форму во время беременности

  1. Оптимальные виды тренировок для поддержания формы во 2-м триместре
  2. Упражнения на растяжку для беременных, 2-ой триместр
  3. Видео: Зарядка для беременных. Второй триместр

Большинству женщин второй триместр беременности возвращает хорошее самочувствие. Тошнота во время беременности уже не беспокоит, аппетит в норме, другие проявления выражены уже не так ярко, и теперь во втором триместре самое время возобновить регулярные физические упражнения для беременных.

Если вы новичок в этом и не занимались ранее, то рекомендуется начинать с ежедневных умеренных нагрузок, продолжительностью около получаса. Подобные тренировки помогут беременной женщине держать в тонусе сердечнососудистую систему, лёгкие и мышцы. Кроме этого, занятия физкультурой помогут справиться с некоторыми проявлениями дискомфорта, улучшить сон у беременной женщины, а также зарядить будущую маму хорошим настроением и поднять ей самооценку.

Оптимальные виды тренировок для поддержания формы во 2-м триместре

Велосипед или велотренажёр

Велосипедные прогулки или занятия на велотренажёре — это отличные упражнения для тренировки сердца и сосудов при минимальной нагрузке на суставы. Кроме этого, велонагрузки отлично тренируют мышцы пресса. Если вы предпочитаете велосипедные прогулки, то следует помнить, что центр тяжести вашего теля сейчас смещён, поэтому вам стоит быть внимательной, чтобы избежать падения. Если вы занимаетесь на велотренажёре, то отдавайте предпочтения тренажёрам с высоким рулём для того, чтобы облегчить нагрузку на спину.

Аэробные тренировки с низкой нагрузкой

Если вы предпочитаете заниматься аэробными упражнениями и занимались ими до беременности, то, опять же, следует помнить о вашем животе, из-за роста которого сместился центр тяжести вашего тела и поэтому вам может быть сложнее удерживать равновесие. Чтобы подстраховаться, расстилайте на полу маты во время занятий. Если у вас есть поблизости группы занятий пренатальной водной аэробикой — то можно попробовать позаниматься такого вида физкультурой.

Плавание во время беременности

Если вы занимались плаванием до беременности, то вам не понадобится корректировать ваши тренировки, потому что плавание не является травмоопасным видом спорта и не создаёт нагрузок на суставы во время занятий данным видом спорта. Единственная предосторожность для будущих мам — это избегать нырять в воду во время беременности. Спускаться в бассейн следует по лесенке, так как удар животом о воду небезопасен.

Для беременных женщин существуют специальные купальники, которые могут пригодиться на таких сроках, когда живот станет достаточно большим. В обычных торговых центрах такие купальники, как правило, не продаются и его следует искать в интернет-магазинах или в специальных магазинах для беременных.

Ходьба и прогулки при беременности

Во время пеших прогулок следите за своей осанкой, потому что большой живот, из-за своего веса, может заставлять вас сутулиться. Чтобы избежать дополнительной нагрузки на спину и позвоночник, держите голову прямо, чтобы подбородок выдавался чуть вперёд, а плечи, чтобы находились на одной линии с бёдрами. При ходьбе смотрите не вниз, наклоняя голову, а прямо перед собой.

Физические нагрузки с гантелями

Начиная со второго триместра беременности, упражнения с гантелями следует выполнять сидя, потому что из-за серьёзных изменений в кровеносной системе, во время занятий на ногах кровь интенсивнее приливает к ногам и голова у беременной женщины может закружиться.

Кроме этого, не следует поднимать гантели над собой лёжа на скамье, чтобы по случайности не обронить их на живот. Во время занятий с гантелями старайтесь избегать нагрузки на мышцы нижней части спины, так как растянутые мышцы брюшного пресса сейчас не смогут подстраховать их. В общем, если вы занимались с гантелями до беременности, то во втором триместре необходимо скорректировать программу тренировок, видоизменить некоторые упражнения и заниматься с более лёгким весом.

Занятия йогой для беременных

Во время занятий йогой на втором триместре беременности соблюдайте осторожность, поскольку сейчас ваши связки растянуты и расслаблены, а стремительно растущий живот смещает центр тяжести вашего тела. Не стоит оставаться в одной и той же позе подолгу, а входить и выходить в каждую позу стоит медленно и осторожно, чтобы исключить возможность получения травмы.

Если вы занимаетесь регулярно по графику, то не стоит менять его, но не нужно превышать время, отведённое на нагрузку. Для отдыха и релаксации выбирайте позы на боку или полулёжа, чтобы нормализовать кровообращение.

Комплекс упражнений для беременных на 2 триместре

А положений лёжа на спине будущей маме следует избегать. Существуют специальные курсы йоги для беременных женщин, возможно, стоит позаниматься по ним.

Упражнения на растяжку для беременных, 2-ой триместр

Есть несколько простых упражнений, которые позволят вам поддержать гибкость тела во время беременности. Можно их выполнять после сразу же своей обычной тренировки или же в те моменты, когда хотите просто расслабиться. Во время выполнения упражнений следите за дыханием. Дышите глубоко и размеренно.

Растяжки плеч

  • Примите положение стоя или сидя, и начните вращательные движения плечами вперёд, вверх, назад и вниз, описывая наибольшие круги, которые вы в состоянии выполнить
  • Повторите движение 4 раза
  • Поменяйте направление движения и повторите его ещё 4 раза.

Растяжки рук

  • Примите положения стоя. Заведите руки за поясницу и сцепите пальцы
  • Потяните руки максимально вверх, а затем вниз к ягодицам
  • Расслабьте руки. А затем повторите 8-10раз.

Растяжка икроножных мышц

  • Встаньте лицом к стене на расстоянии 2 шагов от неё и вытяните руки вперёд на уровне плеч
  • Упритесь ладонями в стену и выполняйте наклоны вперёд, сгибая локти
  • При выполнении упражнения следите, чтобы пятки не отрывались от пола, иначе икроножные мышцы останутся незадействованными. Выполняйте эти упражнения без носков и обуви, чтобы ступни непосредственно контактировали с полом
  • Поднимаясь в исходное положение, медленно отталкивайтесь от стены, пока не выпрямитесь
  • Повторите упражнение 8-10 раз.

Растяжка бедренных мышц

  • Сядьте на пол с вытянутыми ногами, выпрямите ноги
  • Согните правую ноги положите правую щиколотку на левое колено
  • Левой рукой подвиньте влево правое бедро, вытягивая внутреннюю поверхность правой ноги
  • Поверните голову через правое плечо и разверните корпус вправо, усилив разворот. Оставайтесь в таком положении в течение минуты. По мере роста живота проявляйте всё большую осторожность к этому упражнению. Если чувствуете неудобство и дискомфорт, то лучше отказаться от его выполнения.
  • Выполняйте упражнения 8-10 раз. Затем поменяйте сторону и выполните ещё 8-10 раз.

Растяжки ног

  • Примите положение лёжа на левом боку. Голову положите на возвышение, например, на подушку
  • Согните левую ногу в колене, а правую оставьте выпрямленной. Правой рукой упритесь в пол
  • Вытяните правую ногу максимально вверх к потолку, а затем опускайте на пол
  • Повторите 4 раза, а затем поменяйте стороны

Видео: Зарядка для беременных. Второй триместр

Комплекс №1

Комплекс №2

Питание во 2-м триместре

Далее>>>Упражнения Кегеля для беременных

Особенности методики ЛФК и массажа во 2 триместре беременности.

Во 2 триместреорганизм женщины адаптируется к состоянию беременности, сформирована плацента, плод растет быстро. Развитие беременности сопровождается новыми изменениями: интенсивным ростом массы тела беременной женщины, изменениями места положения дна мат­ки, которое находится на уровне пупка, существенным смещением общего центра тяжести вперед, что увеличивает поясничный лордоз и переднее наклонение таза. В такой позиции мышцы живота и спины несут большую нагрузку, и женщина может ощущать боли в спине.

Вследствие сильного увеличения матки значительно ограничивает­ся подвижность диафрагмы, затруднено крово- и лимфообра­щение, что нередко приводит к отеку нижних конечностей. Возникает опасность расширения вен. Могут появиться боли в поясничной области.

В первой половине 2-го триместра выравнивается общее состояние беременной женщины, исчезают тошнота, рвота, урав­новешиваются психические процессы.

Основные задачи занятий физическими упражнениями во 2 триместре:

1.Укрепление мышц участвующих в родовой деятельности

2. Повышение эластичности мышц тазового дна

3. Увеличение подвижности позвоночника, крестцово-подвздошных сочленений

Гимнастика для беременных во втором триместре

Укрепление мускулатуры тела.

5. Предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей

6. Улучшение крово- и лимфообразования в области малого таза и нижних конечностях.

Лечебная физкультура проводится в виде индивидуальных и групповых занятий. Применяют упражнения для всех групп мышц, особенно необходимы упражнения, улучшающие кровообращение в малом тазу и брюшной полости, укрепляющие мышцы тазового дна, увеличивающие гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.

Продолжительность занятий 25-45 минут.

Следует избегать статических упражнений и задержки дыхания.

Решение первой задачи необходимо для обеспечения хорошего мышечного корсета, который позволит уменьшить боли в пояснице, улучшит потужную деятельность во время родов.

Наряду с использованием упраж­нений 1 триместра в первой половине 2 триместра вводятся дыхательные упражнения с задержкой дыхания на вдохе. Освоение этих упражнений обеспечит продуктивную потужную деятельность (предотвратит ее слабость).

Половину упражнений рекомендуется выполнять сидя, лежа и в коленно-локтевом исходных положениях. Отдыхать с поднятыми ногами для улучшения оттока крови и уменьшения застойных явлений в нижних конечностях.

В этом периоде не рекомендуется выполнять упражнения в исходном положении лежа на животе.

Используются такие упражнения, как наклоны и повороты туловища, попеременное сгибание и разгибание нижних конечностей, а также упражнения в напряжении и расслаблении ягодичных мышц с одновременным втягивани­ем ануса.

Такие упражнения позволят значительно облегчить прохождение головки плода в родах и предотвратить разрывы.

Решение последующих задач 2 триместра направле­но непосредственно на облегчение родового акта.

Упражнения выполняются в положении стоя на четвереньках, коленно-локтевой стойке – отведение и приведение прямой и согнутой нижней конечности, сгибание и разгибание ее, выгибания и прогибания спины, выпады, полуприседания с опорой одной ноги на гимнастическую стенку.

Необходимо обращать особое внимание на координацию выполняемых движений с дыханием: в первой фазе каждого движения – вдох, во второй – выдох. Важно диафрагмальное дыхание, сопровождающееся интенсивной работой мышц передней брюшной стенки живота. При таком типе дыхания доставляется больше кислорода во время одного вдоха, чем при дыхании грудного типа. Диафрагмальное дыхание поддерживает активное состояние дыхательных мышц, диафрагмы и брюшной стенки и благоприятно действует на работу почек.

Необходимо обратить внимание на умение напрягать и активно расслаблять мышцы, что важно при родах. После родов хорошо развитые мышцы быст­рее сокращаются и предотвращают отвисание живота и опуще­ние органов брюшной полости.

Значительное внимание должно уделяться корригирующим упражнениям для стоп (в целях про­филактики плоскостопия): перекаты гимнастической палки, поднимание и опускание мелких предметов из исходного по­ложения сидя.

Во второй половине этого триместра (для борь­бы с отеками) 50% упражнений выполняются лежа или сидя с приподнятыми нижними конечностями (сгибание и разгиба­ние стоп, попеременное подтягивание колена к животу). В начальной фазе обучения можно проделывать упражнения на напряжение и расслабление мышц промежности в положении сидя на стуле, вовлекая в работу расположенные поблизости мощные мышечные группы для управления движением.

Во ІІ половине этого триместра очень важным является научить женщину расслабляться, т.к. во время родов перерывы между хватками длятся недолго и нужно успеть полностью расслабиться. Для тренировки этих качеств упражнения выполняются при неярком свете, чтобы беременная могла сконцентрироваться, ноги согнуть, под коленями согнутое одеяло, стопы опираются в валик. На первых сеансах общего расслабления упражнения нужно выполнять в замедленном темпе. Продолжительность таких занятий — 15-20 минут.

В основную часть лечебной гимнастики включаются упражнения для длинных мышц спины, тазового дна, косых мышц живота (поочередные движения ногой в положении лежа на боку, повороты корпуса в сочетании с небольшим наклоном вперед и в сторону и т.д.), а также упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра (перекрещивание, сведение и разведение ног сидя и лежа с сопротивлением, неглубокое приседание при широко расставленных ногах, покачивание туловища и т.д.).

Во ІІ половине этого триместа следует ограничить упражнения в положении стоя, придерживаться умеренного темпа выполнения упражнений, в более широком объеме выполнять упражнения на растяжения мышц, выпрямляющих поясничный отдел позвоночника, дна таза и внутренних мышц таза.

При появлении отеков, варикозном расширении вен нижних конечностей целесообразно выполнение специальных упражнений: в исходном положении лежа на боку, ягодицы прижаты к стене, перекатиться на спину, подняв ноги вверх и прижав их к стене. Прямые руки разведены в стороны ладонями вверх. После нескольких минут такого положения развес­ти ноги как можно шире, до ощущения легкого натяжения приводя­щих мышц. Сохранять эту позу несколько минут. Согнуть колени, перекатиться на бок и отдохнуть. Повторить 2-3 раза. Упражнение эффективно и для укрепления мышц промежности, что важно при подготовке к родам.

Рекомендуемые страницы:


Воспользуйтесь поиском по сайту:

Комплекс упражнений для беременных во 2 триместре

Рассмотрим один из популярных комплексов упражнений для будущих мам. Основные рекомендательные показания для такого вида нагрузки – второй триместр беременности.

Подготовка к данным видам упражнений – обязательно посетить врачебную консультацию.

Дыхательные нагрузки на фитболе

Данный вид упражнений требует соответствующий инвентарь, а именно – фитбол. Заменить его можно с помощью мягкого пуфика или невысокого стула.

Исходный порядок исполнения:

Располагаемся на шаре таким образом, чтобы в сидячем положении, расстояние между ног составляло ширину тазовой кости. Позвоночник должен располагаться перпендикулярно полу – спина ровная.

Делаем глубокий вздох, чувствуя, как расширяется грудная клетка, положив на нее ладони. Делаем медленный выдох. Повторяем систему вдох-выдох еще 9 раз.

Упражнение на руки

Располагаемся, лицом к стенке, соблюдая норму – ноги на ширине тазовой кости, спина выпрямлена. Разводим руки в стороны, опираясь на стену.

На вдохе сгибаем их в локтевом суставе, а на выдохе – разгибаем, осуществляя отжимание от стены. Повторяем действие 10-12 раз.

Повороты корпусом из положения – сидя

Как и в первом случае, для выполнения комплекса, необходим спортивный шар, стул или небольшой пуф.

Располагаемся сидя на фитнес-шаре, с постановкой ног параллельно тазовым костям, и выпрямляем спину. Скрещиваем ладони на уровне грудной клетки.

Вдыхаем и плавно выдыхаем воздух, при этом, на выдохе – осуществляем поворот верхней части тела в сторону.

Вдыхаем и возвращаемся в исходное положение. На выдохе повторяем комплекс уже в противоположную сторону.

Основная сложность упражнения – в соблюдении статичности нижней части корпуса и ног. Весь поворот производится только верхней частью туловища. В случае, если уровень нагрузки покажется малым, можно развести руки в сторону и попробовать динамичные повороты таким образом. Цикл подходов – 6 или 8 раз в каждом направлении.

Комплекс упражнений для стоп

Инвентарь упражнения: гимнастическая лента или эластичный бинт/шарф/полотенце, также понадобиться фитбол.

Расположившись на шаре сидя, фиксируем ноги на ширина тазовых костей. Впереди себя следует положить ленту.

Захватывая пальцами края ленты, аккуратно старайтесь двигать ее в направлении себя, по принципу – поочередного движения то одной стопой, то второй. Цикл для выполнения 6 или 8 раз.

Разработка суставов малого таза

В качестве инвентаря: фитбол, или крупный легкий предмет, например – подушка.

Расположившись на полу, в положении лежа, вытягиваем руки параллельно туловищу. Опора стоп приходится на гимнастический шар, при этом, сгиб коленей образует прямой угол.

Последовательно, после вдоха, на выдохе – разводим коленные чашечки в стороны, отталкивая шар и выпрямляя ноги.

На вдохе, возвращаем шар обратно, смыкая колени и сгибая ноги. Проделываем упражнение 6 или 8 раз.

Комплекс упражнений для ног

Фиксируемся в положении на полу, опираясь на колени и разводя ноги на ширину плеч. Руки упираются в пол, сохраняя , при этом, ровную линию позвоночника.

Делаем глубокий вдох, медленно выдыхаем и тянем ногу назад, до тех пор, пока она не будет образовывать ровную линию с позвоночником. Важно – переносить вес на руки и сохранять статичность корпуса.

Выдыхая воздух, следует вернуть ногу в исходное положение.

Упражнения для беременных женщин на 2-м триместре. Держим форму во время беременности

Таким образом продолжать 6 или 8 подходов на каждую ногу. Для увеличения нагрузки – можно синхронно с поднятием ноги – вытягивать противоположную руку.

Упражнение с перекатом на позвоночник

Инвентарь: фитбол или мяч.

Располагаемся лежа, в непосредственной близости от стены. Размещаем шар у стены. Фиксируем мяч между ног и выполняя шаги, аккуратно поднимаем его по стене.

Аналогом такого упражнения может быть простое выполнение шагов вверх по стене, без использования шара. Цикл подходов – 10 раз.

Упражнение на разработку легких

Располагаясь сидя, выравниваем спину. Делая глубокий вдох, задерживаем дыхание на четыре или пять секунд, а после – выдыхаем.

Делаем несколько повторов, примерно 3 или 4 раза, увеличивая время задержки дыхания на 2 секунды. При выполнение данного комплекса не так важен объем воздуха, который вдыхается, а важно время, при котором вы задерживаете его в легких.

Релаксирующее упражнение

Располагаемся сидя, фиксируя прямую спину по всей площади у стенки или подушки. Стараемся расслабить мышцы ног поочередно, начиная с кончиков пальцев, заканчивая бедром и ягодицами. Делаем расслабление сначала правой ноги, затем левой. Аналогично поступаем с руками. При этом важно закрыть глаза и сосредоточиться.

Видео: Гимнастика для беременных.

Автор: IvanKostin

Дата публикации: 04.06.2015

Домашняя гимнастика для беременных: комплексы упражнений

Упражнения для беременных: 2 триместр

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *