Мой малыш

Упражнения для спины беременным

Содержание

8 способов облегчить боль в спине во время беременности

Главная » В ожидании аиста » 8 способов облегчить боль в спине во время беременности

Около 70 процентов всех женщин испытывают боль в спине во время беременности, но это не означает, что вы должны терпеть ее. В этой статье я приведу 8 способов, которые могут помочь вам справиться с болезненными ощущениями!

Способ 1. Хорошая осанка

Как это работает: 

Растущий живот смещает центр тяжести вашего тела. Часто, не осознавая этого, вы позволяете вашей нижней части спины выгибаться вперед, что делает мышцы спины короткими, плотными и болезненными. Если же вы начинаете выпрямлять спину и стоять прямо, это позволяет мышцам естественно удлиняться и растягиваться, делая хорошую осанку и облегчая боли в пояснице. 

Как это сделать:

Организуйте идеальное выравнивание сверху вниз вашей осанки, задействуя различные части тела. Отведите плечи назад и поднимите грудную клетку. Расположите голову так, чтобы ваши уши были наравне с вашими плечами. Подберите мышцы живота (как бы приближая пупок ближе к позвоночнику) и распрямите спину около бедер. Для лучшей поддержки и равновесия, стойте с слегка согнутыми коленями. А теперь можете представить, что вас тянет невидимый шнур вверх. Старайтесь вспоминать почаще о своей осанке, особенно когда вы долго ходите или стоите.

Способ 2.Упражнение для мышц спины

Как это работает:

Ваш пресс и мышц спины хорошо работают вместе, чтобы поддерживать животик. Когда мышцы живота становятся более слабыми для того, чтобы растянуть и разместить растущую матку, мышцы спины, при этом, расслабляются тоже. Это упражнение отлично укрепляет мышц спины во время беременности, что делает их работу проще и убирает болевые ощущения. 

Как это сделать: 

Встаньте на руки и колени (желательно, чтобы пол под вами был ровный, постелите коврик). Локти слегка согнуты, спина прямая. Вытяните правую руку перед собой на уровне плеч. Далее вытяните левую ногу позади вас на уровне бедра. Живот не напрягайте, но мышцы живота должны быть подтянуты, спину не прогибайте. Задержитесь в этом положении, досчитав до пяти. Повторите 10-20 раз с обеих сторон. Для достижения наилучших результатов, выполняйте это упражнение с раннего срока беременности.

Способ 3. Упражнение «Злая кошка»

Как это работает: 

Когда ваша грудь становится больше, дополнительный вес в области груди может воздействовать на верхнюю часть позвоночника, создавая болезненные, давящие ощущения. Это упражнение, широко используемое в любой гимнастике или йоге для беременных, снимает напряжение с верхнего отдела позвоночника. 

Как это сделать: 

Встаньте на руки и колени.

Снимаем боль в спине при беременности

Держите спину прямо. Осторожно опустите голову и округлите спину (как рассерженная кошка). Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Способ 4. Качание тазом

Как это работает:

Это упражнение укрепляет мышцы живота, снимает боли в спине и улучшает осанку.

Как это сделать: 

Встаньте снова на четвереньки. Локти слегка согнуты спина прямая. Мышцы живота подтянуты, но не напряжены. Вращайте тазом по кругу или делайте восьмерку. Очень хорошо выполнять это упражнение на фитболе (опираясь грудью или головой).

Способ 5. Плавание / Аквааэробика для беременных

Как это работает: 

Вода держит ваш вес, поэтому убирает давление со спины и суставов, при этом тренируя все мышцы вашего тела. 

Как это сделать: 

Выберите бассейн, который вам понравиться: с комфортной температурой воды и другими хорошими условиями. Не бойтесь заразиться инфекциями, риск подцепить инфекцию через воду в бассейне очень маловероятен, в отличие от пользы для вашего тела, которую вы получите благодаря плаванию.

Способ 6. Удобный сон

Как это работает: 

Когда боль в спине сохраняется, именно, после того как вы встаете с утра из кровати, значит, вам необходимо организовать более удобное положение во время сна. Во первых, спать нужно на боку, а также использовать подушки для поддержки некоторых частей тела. Это может облегчить или совсем убрать боль в спине после ночи.

Как это сделать: 

Лежа на левом боку, шею выпрямите в соответствии с остальной частью позвоночника. Далее можно расположить подушку под голову или шею (как вам удобнее), другую подушку между ног и маленькую подушку под живот, чтобы спина во время сна не прогибалась. Можно использовать специальную подушку для беременных.

Способ 7. Бандаж

Как это работает: 

Этот специализированный пояс поддерживает слабые мышцы живота. Особенно полезно, если вы в течение длительного периода времени стоите или ходите. Ношение бандажа может улучшить осанку и уменьшить давление на нижнюю часть спины. Но помните, что бандаж рекомендуется носить не всем (необходимо проконсультироваться с врачом).

Какой купить:

Есть несколько видов бандажей. Бандаж-трусики, бандаж-животик, бандаж универсальный (т.е. дородовый и послеродовый в одном). Все мы индивидуальны и каждой из нас подходит и нравится своя модель бандажа. Обязательно померьте все виды и определитесь со своей моделью. Лучше примерять бандаж из положения лежа, поэтому спросите в магазине можно ли вернуть бандаж, если он вам не подойдет. И помните, больше трех часов бандаж носить без перерыва нельзя. Если вы на ногах больше трех часов, снимите его, сделайте перерыв на 30 минут и затем снова оденьте. 

Способ 8. Йога для беременных

Как это работает: 

Йога для беременных универсальный способ расслабить все участки тела, которые в той или иной степени имеют нагрузку в период беременности. Почти все упражнения йоги задействует мышцы спины, обеспечивая мягкую, но эффективную тренировку, для укрепления спины. 

Как это сделать:

Вы не можете ходить в специальный центр на йогу для беременных? Освойте хотя бы одно движение из йоги, которое поможет облегчить боль в спине. Это поза ребенка. Опуститесь на колени на пол, широко расставив ноги. Сядьте на пятки. Прижмите подбородок вниз к груди, и с вытянутыми руками, наклонитесь вперед, лбом, предплечьями и локтями опираясь о пол. Ваш живот должен легко помещаться между ног. Если не помещается, разведите колени еще шире. Задержитесь в этом положении до одной минуты. Дышите естественно. Эта позиция способствует расслаблению и может мгновенно снять напряжение с нижней части спины.

Здоровья вам, дорогие мамочки!

Елена Чегерёва

перинатальный психолог, эксперт по счастливой беременности и материнству.

P.S. Поделитесь, в комментариях, вашими мыслями по поводу этой темы или как вы справляетесь с болью в спине во время беременности.

Если Вам понравилась статья, пожалуйста, нажмите на социальные кнопки ниже. Спасибо.

Комментарии ВКонтакте:

Комментарии Facebook:

Комментарии:

Написать сообщение

  • Обязательные поля отмечены *.

Почему болит спина при беременности? Упражнения для спины для беременных

Упражнения для беременных при болях в спине и позвоночнике

Как защитить спину и таз во время беременности

По мере роста плода ваша осанка меняется под воздействием веса будущего малыша. Из-за смещения центра тяжести вы можете заметить, что стали больше отклоняться назад. Эти изменения нужны для защиты позвоночника и тазобедренных суставов. Как ни странно, некоторые женщины, напротив, отмечают, что спина становится более прямой во время беременности. Особенно если ребенок расположен не строго посередине живота. Боли в спине, как правило, связаны не с самой беременностью, а с особенностями вашей осанки, которые сформировались еще до нее.

Мышцы спины, тазового дна и нижние брюшные мышцы обеспечивают подвижность и устойчивость суставов спины и таза. Увеличение размеров плода и матки осложняет работу мышц. В результате появляется боль в спине.

На ваш позвоночник ложатся те же нагрузки, что и обычно, однако плод некоторым образом защищает его и обеспечивает внутреннюю поддержку. Тазовые кости и суставы более уязвимы, следовательно, в этой области часто возникают боли во время беременности.

Под воздействием гормонов эстрогена и релаксина тазобедренные суставы ослабляются. Это состояние может привести к боли в тазовом поясе или к расхождению лобкового симфиза.

Как защитить спину во время беременности?

  • Не поднимайте тяжестей. Ваши связки размягчаются, поэтому это может привести к травме. Если возникла необходимость поднять или перенести что-то тяжелое, согните колени, не сгибая спину (если нужно ‒ присядьте), и прижмите вещь к себе. Если вам нужно поднять ребенка, попросите его залезть на стул или диван. Пусть старшие дети самостоятельно садятся на высокие стулья или в автокресла. Во время похода в магазин разделите покупки на две равные части и несите по сумке в каждой руке.
  • Занимайтесь спортом. Регулярные физические упражнения снижают риск возникновения боли в спине. К сожалению, это не защитит область таза. Рекомендуемые виды спорта:
  • плавание,
  • ходьба,
  • езда на велосипеде,
  • аквааэробика,
  • пилатес,

Узнайте, где в вашем районе проводятся занятия для беременных женщин. Очень важно, чтобы инструктор имел опыт работы именно с беременными. Если вас беспокоит боль в тазовом поясе или расхождение лобкового симфиза, посоветуйтесь с врачом относительно того, какие занятия предпочтительны для вас.

  • Носите удобную обувь. Некоторые женщины чувствуют себя комфортно только в обуви на плоской подошве. Однако существует немало женщин, которым удобнее обувь на небольшом каблуке. Если у вас есть проблемы со спиной, слишком высокий каблук может их усугубить.
  • Следите за осанкой. Встаньте. Представьте себе, что кто-то тянет вас вверх за невидимую нить, прикрепленную к затылку. Напрягите мышцы тазового дна и живота. Это поможет сохранить правильную осанку.
  • Наклоны таза помогут уменьшить напряжение в спине при длительном пребывании на ногах. Попробуйте следующее упражнение. Стоя, прислонитесь спиной к стене. Немного согните колени. Ваши ступни находятся на расстоянии нескольких сантиметров от стены. Положите ладонь на изгиб спины. Отклоните область таза назад таким образом, чтобы спина давила на руку. Затем отклоните таз в обратную сторону, чтобы давление спины на руку исчезло. Продолжайте ритмичные движения тазом вперед и назад. Когда вы поймете, что уже достаточно натренировались, попробуйте выполнить это упражнение, отойдя от стены. Данное упражнение очень эффективно, если делать его регулярно, не дожидаясь возникновения боли. Если же у вас появились болевые ощущения в тазовом поясе, сделайте акцент на наклоны вперед. Это поможет укрепить область таза.
  • Следите за осанкой, когда сидите. Когда вы сидите, спина должна ощущать опору. Попробуйте подложить в изгиб спины свернутое полотенце. Или приобретите специальную подушку под поясницу. Намного полезнее сидеть, выпрямившись на жестком стуле, чем на мягком сидении или диване. Для того, чтобы выполнить наклон таза сидя, сделайте следующее. Сначала ссутультесь, а потом разогните спину и продвиньте таз вперед, чтобы сидеть ровно. Если вас мучает боль в тазовом поясе, сделайте акцент именно на движения вперед. Повторяйте это упражнение 5-10 раз каждые 10-15 минут, когда вы сидите. Если вы вынуждены сидеть долгое время, постарайтесь вставать и немного разминаться каждые 20 минут.
  • Попробуйте встать на колени, упираясь в пол ладонями. Эта позиция поможет уменьшить давление веса растущего малыша на спину. Постарайтесь принимать такое положение несколько раз в течение дня. Выгибайте спину вверх, а затем расслабляйтесь. Это движение хорошо помогает при боли в спине и области таза.
  • Упражнения для тазового дна и нижних брюшных мышц могут облегчить нагрузку на спину во время беременности. Чтобы выполнить простое упражнение для нижних брюшных мышц, опуститесь на колени. Ладони касаются пола. Проделайте описанное выше упражнение для спины. Затем проследите, чтобы спина стала ровной.
  • Упражнения для беременных от боли в пояснице

    Сделайте вдох. На выдохе выполните упражнение для мышц тазового дна, втягивая живот и отпуская его. Продолжайте сжатие мышц в течение 5-10 секунд, не задерживая дыхания и не двигаясь. В конце упражнения медленно расслабьтесь.

    Как двигаться и отдыхать, не перегружая спину и область таза?

    Воспользуйтесь нашими советами, чтобы облегчить боли в спине.

    • Когда вы лежите. Не лежите на спине длительное время. Особенно начиная с середины беременности, когда плод оказывает давление на нижнюю полую вену, и вы можете чувствовать слабость и дурноту. Старайтесь лежать на боку, лучше левом, так как это увеличивает приток крови к плаценте. Положите одну подушку между коленями, а другую разместите под животом. Под талию можно подложить маленькое свернутое полотенце. В качестве альтернативы можно рассматривать специальную подушку для беременных. С ее помощью также легче переворачиваться.
    • Когда вы переворачиваетесь в кровати. Если вам необходимо перевернуться на правый бок, а вы лежите на спине, сделайте следующее. Выгните спину, напрягите мышцы тазового дна и нижние брюшные мышцы, а затем приподнимите левое колено. Поверните голову вправо и занесите левую руку над правым боком. Если возможно, держитесь за матрац или одеяло. Поворачивайтесь вслед за левой рукой, перенося левое колено на правую сторону. Как можно скорее подтяните вверх согнутые колени. Это облегчит боль и позволит тазу принять устойчивое положение. При повороте на левую сторону совершите такие же движения, только в другом направлении.
    • Когда вы встаете с кровати. Повернитесь на бок с прижатыми коленями, занесите ступни над краем кровати и вставайте боком, помогая себе руками. Если хотите лечь, проделайте то же самое, только в обратном порядке. Если, лежа на боку, вы испытываете боль, попробуйте следующее. Лягте на спину с прижатыми коленями, поднятыми как можно выше. Раздвиньте колени, чтобы был виден живот. Положите подбородок на грудь и поднимитесь, помогая себе руками. Колени должны быть согнуты и подняты повыше. Слишком большой живот или слабые мышцы живота могут затруднить выполнение этих действий. А может быть, этот способ вам и подойдет.
    • Когда вы встаете из сидячего положения. Сядьте на край стула. Спина изогнута, грудь выдается вперед. Раздвиньте колени и наклонитесь вперед таким образом, чтобы ваше лицо оказалось над коленями. Спину держите прямо. Вставайте, отталкиваясь руками. Этот метод помогает сохранить спину и область таза в устойчивом положении, а также существенно снижает болевые ощущения.
    • Когда вы вылезаете из ванны. Повернитесь на бок из сидячего положения и опуститесь на колени и ладони. Вставайте, держась за ванну. Присядьте на ее край. Крепко ухватившись за бок ванны позади вас, перенесите ногу за край. Всегда используйте специальный коврик, чтобы не поскользнуться.

    БеременнымРазминкаДля осанки

    Похожие страницы

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *